既然力量訓(xùn)練有這么多好處,下面就為您介紹由美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)提供的兩個(gè)能隨時(shí)隨地做的力量訓(xùn)練動(dòng)作,不需要專門的健身設(shè)備和空間。
動(dòng)作一:坐在地上,雙膝彎曲,雙腳間距與臀同寬;雙手放于身體兩側(cè),手指朝前;用力收縮臀部肌肉和核心肌肉群,雙手用力按壓地面,將軀干和臀部抬起,呈臀橋式,注意頭、后背和大腿成一條直線;雙腳和右手掌向地面按壓,向上舉起左臂(如圖1),保持這個(gè)姿勢一小會(huì),慢慢回到初始位置,換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)10~15次。
動(dòng)作二:站直,兩腳與肩同寬,雙臂放于身體兩側(cè);抬起右膝,直到右腿平行于地面;保持此姿勢一小會(huì)后放低右腿;然后將右腿向身后擺動(dòng),上半身向前伸,手臂也向前延伸,右腿盡量與手臂呈一直線(如圖2);最后回到起始位置,換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作做10~15次。