力量訓(xùn)練不止能增肌還能釋放壓力

力量訓(xùn)練能幫助我們增加肌肉質(zhì)量，有助于避免與年齡有關(guān)的體重增加。近日，美國退休人員協(xié)會發(fā)文指出，眾多研究表明，力量訓(xùn)練還可為我們帶來其他健康益處。對此，《生命時報》邀請北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩給予解讀。

1.預(yù)防改善焦慮和抑郁。哈佛大學(xué)一項(xiàng)對超過1800人的研究分析發(fā)現(xiàn)，患有輕中度抑郁癥、每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練的人，癥狀比沒有做力量訓(xùn)練的人明顯減輕。這是因?yàn)?，力量?xùn)練增加了大腦的血液流動，釋放了使情緒增強(qiáng)的大腦激素，如去甲腎上腺素和多巴胺。

2.改善認(rèn)知功能。發(fā)表在《分子精神病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練的人，在18個月后，認(rèn)知功能明顯改善。研究人員表示，力量訓(xùn)練會使大腦中一部分在早期阿爾茨海默病中經(jīng)常受到影響的灰質(zhì)變厚。

3.減少跌倒風(fēng)險。跌倒是65歲以上人群死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危險因素。在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇對17項(xiàng)研究的綜述中發(fā)現(xiàn)，參加包括力量訓(xùn)練在內(nèi)的防跌倒運(yùn)動計(jì)劃的老年人風(fēng)險下降了1/3以上。

4.降低患2型糖尿病的風(fēng)險。發(fā)表在《糖尿病研究雜志》上一項(xiàng)日本研究顯示，60歲以上的老年人每周進(jìn)行2次低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，持續(xù)16周，血糖水平顯著提高。蘇浩表示，人的衰老過程本身是細(xì)胞能量供應(yīng)不足導(dǎo)致的，通過力量訓(xùn)練可以延緩細(xì)胞衰老，改善糖代謝。

5.預(yù)防心臟病。美國心臟病學(xué)會2018年一項(xiàng)對4086名成年人的研究表明，力量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動更能保護(hù)身體健康。去年發(fā)表在《運(yùn)動與鍛煉中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，每周不到一小時的抗阻鍛煉可以降低患代謝綜合征(如高血壓、高膽固醇和血糖升高等)的風(fēng)險。“這是因?yàn)榱α坑?xùn)練可以增加身體的糖脂代謝。”蘇浩解釋。

6.緩解慢性腎病癥狀。肌肉萎縮是慢性腎病的癥狀之一。去年發(fā)表在《美國生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合的患者，其肌肉力量和整體體能顯著增加，腎病患者的其他癥狀，如瘙癢、呼吸短促、陽痿和肌肉痙攣等也有所緩解。只進(jìn)行有氧運(yùn)動的患者則無明顯效果。