練瑜伽最忌強(qiáng)行拉伸 易造成運(yùn)動(dòng)損傷

瑜伽對(duì)人體健康是把雙刃劍。一方面有養(yǎng)心安神、減肥瘦身、糾正體態(tài)、增強(qiáng)體質(zhì)等諸多優(yōu)點(diǎn);另一方面，它會(huì)帶來一系列運(yùn)動(dòng)損傷，如2016年《骨科運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)報(bào)道中顯示，瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷中，軀干是最常損傷部位，占47%;拉傷和扭傷是最常損傷類型，占45%。

可以說，瑜伽損傷大多源于長期過度(錯(cuò)誤)拉伸和肢體對(duì)線不良。為了避免拉伸受傷，歐洲著名物理治療師克里斯蒂安·博格提出了四項(xiàng)原則：

1.避免疼痛。正確的拉伸能讓肌肉韌帶等軟組織處于良好狀態(tài);強(qiáng)行拉伸會(huì)使身體認(rèn)為自己處于危險(xiǎn)之中而啟動(dòng)防御機(jī)制，并通過肌肉收縮進(jìn)行自我保護(hù)，最終導(dǎo)致身體疼痛。

2.緩慢拉伸?？焖倮煊袑?dǎo)致軟組織撕裂或拉傷的風(fēng)險(xiǎn);緩慢拉伸則能為身體組織結(jié)構(gòu)提供一個(gè)適應(yīng)過程，有效保護(hù)各個(gè)關(guān)節(jié)。

3.正確拉伸。掌握正確的拉伸方法和強(qiáng)度可避免諸多損傷。

4.避免影響其他關(guān)節(jié)和肌肉。很多人拉伸時(shí)不注意姿勢規(guī)范，常對(duì)其他軟組織和關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

對(duì)于肢體對(duì)線不良引起的損傷，常常是因?yàn)殍べび?xùn)練中姿勢不正確造成的。以肩關(guān)節(jié)為例，練習(xí)者在完成上犬式時(shí)常出現(xiàn)過度聳肩(如圖所示)，這對(duì)肩關(guān)節(jié)周圍的軟組織會(huì)產(chǎn)生較大壓力，造成損傷。此外，一些涉及肩關(guān)節(jié)過伸的姿勢也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)周圍軟組織產(chǎn)生危害，甚至造成肩袖撕裂等嚴(yán)重問題。因此，一定要掌握瑜伽訓(xùn)練的正確姿勢，同時(shí)還應(yīng)注意，當(dāng)有以下情況時(shí)，要謹(jǐn)慎開展瑜伽運(yùn)動(dòng)：

1.高齡。高齡人群易出現(xiàn)骨量減少甚至骨質(zhì)疏松，人體柔韌性也隨年齡增加而降低，在姿勢不當(dāng)?shù)那闆r下更易出現(xiàn)壓縮骨折等危險(xiǎn)。

2.受傷后。輕度肌肉拉傷者在得到妥善處理后應(yīng)在48小時(shí)后再進(jìn)行拉伸活動(dòng);如果傷勢嚴(yán)重，則需休息更長時(shí)間;若存在關(guān)節(jié)損傷，比如踝和膝的扭傷，必須在傷情緩和后再進(jìn)行訓(xùn)練。為了安全起見，受傷后的瑜伽鍛煉動(dòng)作最好向?qū)I(yè)物理治療師進(jìn)行咨詢。

3.妊娠。有報(bào)道認(rèn)為瑜伽鍛煉有益妊娠期女性健康。但考慮到孕期的特殊性，具體拉伸動(dòng)作應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下謹(jǐn)慎開展。

此外，有些情況是不能開展瑜伽運(yùn)動(dòng)的，如骨折后愈合期、高熱期、關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí)、皮膚有開放性創(chuàng)面或縫合傷口等。