社交，越怕越要參與：總是逃避更焦慮 積極面對效果好

很多人在社交場合中容易出現(xiàn)焦慮。美國焦慮與抑郁協(xié)會調(diào)查發(fā)現(xiàn)，美國每年約有4000萬成年人經(jīng)歷各種形式的焦慮，其中約有1500萬人患有社交焦慮癥，表現(xiàn)為特別害怕在陌生社交環(huán)境中被他人“評價”或“拒絕”，會導(dǎo)致負(fù)面情緒和不適癥狀如胃痛、食欲不振、手心出汗、肌肉僵硬等。有社交焦慮的人主要應(yīng)對策略是避免參加各種社交活動(如聚會或畢業(yè)典禮)，但這也會喪失很多快樂和機(jī)會。對此有何對策呢?

1.避免消極應(yīng)對。當(dāng)處于不可避免的社交環(huán)境中時，許多人試圖通過用消極應(yīng)對策略(如飲酒)來弱化焦慮的癥狀。事實(shí)上，盡管前幾杯酒下肚后確實(shí)會起到對抗的效果，但喝太多反而會加劇焦慮感。

因此，在控制社交焦慮和避免癥狀惡化方面，最重要的建議是避免喝過多的酒或用別的方式麻痹自己。除了接受認(rèn)知行為療法(CBT)和藥物治療之外，采用健康的生活方式也有所幫助。

2.面對恐懼，不當(dāng)埋頭鴕鳥。很多人為了躲開不適應(yīng)的場合，就經(jīng)常拒絕參加一些有利生活、工作的社交活動，這會讓他們陷在孤獨(dú)和自卑感中難以自拔。

“回避”無法從根本上解決社交焦慮。相反，通過逐步參與社會活動來直面焦慮，才能真正起到緩解的效果。治療社交焦慮的一種關(guān)鍵方法就暴露療法：要求患者主動地暴露在令人尷尬的社交場合中，通過直接面對社交場合的尷尬，來打破內(nèi)心對他人和社交的恐懼。

3.重新理解“社交壓力”。應(yīng)對社交(以及其他形式)焦慮的另一種有效策略是重新構(gòu)建對“壓力”的理解。美國羅切斯特大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個人(不論是否有社交焦慮癥)開始了解自己的身體如何應(yīng)對某些壓力(如在公共場合演講)時，他們在不舒適的社交環(huán)境中所承受的壓力就會減輕。

例如，一個害怕社交的人可以反思：我每次在參加有陌生人的聚會中，一開始都會很緊張，心跳很快，不知道怎么融入，也不太會接話，但是我發(fā)現(xiàn)，這種緊張大概半小時后就會緩解，而且即使我不接話，別人似乎也不會埋怨和討厭我，我似乎是可以控制這種情況的。

所以，不要總是把負(fù)面的標(biāo)簽貼在自己身上，多用客觀、肯定的積極話語來安撫自己。

4.嘗試助人為樂。游刃有余地應(yīng)付陌生社交另一個好方法是，嘗試通過幫助他人來分散自己的憂慮和消極想法。

加拿大不列顛哥倫比亞大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)表在《動機(jī)與情緒》上的研究成果顯示，無私的舉動有助于社交焦慮癥者在社交場合放松。如果這些人能積極地幫助他人(如在聚會中幫著帶些東西、收拾屋子)，那么他們往往會感覺好很多。