跑對(duì)身體有諸多好處,如促進(jìn)人體血液流動(dòng),提高心血管功能和肺活量,有利于骨骼更好地生長(zhǎng)和發(fā)育,提升人體新陳代謝水平,達(dá)到減脂、降壓,調(diào)整血脂和血糖水平等目的。堅(jiān)持長(zhǎng)跑還有助于鍛煉人的意志力。不過(guò),對(duì)于長(zhǎng)跑時(shí)出現(xiàn)的損傷,很多人也苦惱不已,尤其是“跑步膝”。
“跑步膝”,泛指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝關(guān)節(jié)損傷,最常見(jiàn)的是髂脛束綜合征,表現(xiàn)為膝外側(cè)酸脹、疼痛,按壓或運(yùn)動(dòng)時(shí)痛感明顯增加,休息后癥狀有所緩解。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波說(shuō),跑步時(shí),膝關(guān)節(jié)在緩沖地面沖擊力方面起著重要作用,如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng),就容易出現(xiàn)“跑步膝”。對(duì)此,他給出以下建議,可有效避免、緩解此情況。
做好準(zhǔn)備工作。要充分熱身,通過(guò)簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)讓身體熱起來(lái),并充分調(diào)動(dòng)心肺功能,使全身肌肉和關(guān)節(jié)得到伸展,以減少損傷發(fā)生。
掌握正確運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)是減少損傷的重要環(huán)節(jié),其中,最重要的一點(diǎn)就是落地緩沖運(yùn)動(dòng),要保證前腳掌先落地,避免下肢“硬著陸”;步幅不宜過(guò)大,讓落腳點(diǎn)始終保持在身體重心之內(nèi)。
選好場(chǎng)地與裝備。最好在標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的塑膠跑道上跑步,切忌在水泥地等硬地面上長(zhǎng)時(shí)間跑步。跑步時(shí),應(yīng)選擇專業(yè)跑鞋,鞋的軟硬適度,具有較好的緩沖減震作用等。
循序漸進(jìn)。速度和跑量要循序漸進(jìn),讓自己有個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。跑步中要牢記一句話——“聆聽(tīng)身體的聲音”,即根據(jù)身體反應(yīng)及時(shí)間調(diào)整跑步策略,不可盲目跟風(fēng)、逞能。運(yùn)動(dòng)中若有不適,應(yīng)立刻停止。
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α俊1热?,端坐在椅子上,抬起右腿慢慢伸直,腳趾慢慢朝上擠壓右大腿肌肉,保持此姿勢(shì)15秒,然后重復(fù)另一條腿。每天每邊做3組,可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,避免膝蓋疼痛,但已出現(xiàn)疼痛者不宜做。
運(yùn)動(dòng)后要拉伸。運(yùn)動(dòng)后不要立即停下休息,要做拉伸練習(xí),如壓腿等,讓肌肉充分舒展、放松,消除疲勞。若跑步時(shí)間較長(zhǎng),在跑步前、中、后,最好適度補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料,促進(jìn)體能恢復(fù)。
茍波提醒,膝蓋疼痛原因非常復(fù)雜,如果一跑就膝蓋疼,甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹等情況,應(yīng)及時(shí)就醫(yī),明確損傷類型,及早治療和康復(fù)。
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