視力差的老人注意增肌：舉舉啞鈴練肌肉 多吃魚蝦補(bǔ)蛋白

隨著年齡增長(zhǎng)，視力下降成為老年人群中一種常見的現(xiàn)象，而且它還與很多老年疾病密切相關(guān)。

近期，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·老年醫(yī)學(xué)》刊登了一項(xiàng)研究，以1733名65歲以上韓國(guó)男性為考察對(duì)象，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，視力不好的老人還可能肌肉質(zhì)量低。在受試?yán)先酥?，視力良好和視力不良的人，低肌肉質(zhì)量的患病率分別為16.4%和34.7%。

“該研究表明，老人尤其是視力差的老年朋友，更需要加強(qiáng)肌肉鍛煉。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)療組組長(zhǎng)吳春薇告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，低肌肉質(zhì)量就是常說的“肌肉衰減綜合征”，在我國(guó)65歲以上人群中發(fā)病率達(dá)到10%左右。肌肉衰減不僅是肌肉質(zhì)量的減少，還有肌肉功能的降低，會(huì)造成老人運(yùn)動(dòng)能力、平衡能力下降以及跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加。

吳春薇表示，肌肉功能下降一般始于25歲左右，并以每年1%~2%的下降速度發(fā)展，50歲后開始加速，60歲后速度更快，75歲后下降速度達(dá)到頂峰。一般來說，除了年齡因素，導(dǎo)致老人患肌肉衰減綜合征的還有以下幾方面原因：一是視力下降，研究表明視力差是造成老人肌肉減少的獨(dú)立因素，青光眼、白內(nèi)障、老年性黃斑變性和糖尿病引起視網(wǎng)膜病變等常見疾病，是造成我國(guó)老人視力下降的主要原因，需早診早治;二是老人運(yùn)動(dòng)減少，很多人有長(zhǎng)期久坐不動(dòng)的習(xí)慣;三是蛋白質(zhì)攝入減少，肌肉增長(zhǎng)需足量蛋白質(zhì)，但是老人的代謝綜合征、高尿酸血癥、糖尿病等慢性病可能限制蛋白質(zhì)的攝入。

“視力變差、胳膊腿變細(xì)、雙手負(fù)重能力明顯下降是肌肉衰減的信號(hào)。”吳春薇提醒，肌肉衰減是一個(gè)慢性、長(zhǎng)期的過程，患者往往主觀感受不到。除了視力變差，一般人能感覺到的就是自己的胳膊腿變細(xì)了，力氣不如以往。2017年7月，中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)老年康復(fù)學(xué)組發(fā)布的《肌肉衰減綜合征中國(guó)專家共識(shí)(草案)》指出，60歲以上人群是高危人群，建議去醫(yī)院做肌肉篩查，尤其是合并慢性病(慢性心衰、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性腎功能不全、結(jié)核感染等)和長(zhǎng)期臥床的人群。

吳春薇告訴記者，肌肉質(zhì)量因各種原因而異，治療其衰減最有效的是抗阻鍛煉加上營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。但如果單純?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)量，不注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，有可能肌肉減少得更快。進(jìn)行增肌的老人要增加3類營(yíng)養(yǎng)的攝入：一是蛋白，適量多吃禽、肉、蛋、奶補(bǔ)充乳清蛋白和亮氨酸;二是B族維生素，可適當(dāng)多吃些肝臟、蛋黃和奶酪;三是抗氧化劑，多食魚蝦、藻類、蔬菜和堅(jiān)果。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻鍛煉后，原本每天的1份營(yíng)養(yǎng)攝入要增加到1.2份，合并有慢性病的人則需要增加到1.5份，甚至更多。老人在家鍛煉肌肉，可以用啞鈴、彈力帶等設(shè)備，針對(duì)軀干和上下肢進(jìn)行有針對(duì)性的抗阻訓(xùn)練。使用最多的是1RM(即鍛煉部位的一次最大負(fù)重量)的80%的負(fù)重鍛煉。例如，右上肢的最大負(fù)重是10公斤，那么一次右上肢肌肉抗阻鍛煉的重量應(yīng)是8公斤。每組動(dòng)作重復(fù)6~12次，組間歇1.5~2分鐘，一天2~3組，每周2~3天。此外，老人每天最好進(jìn)行40~60分鐘的快走或慢跑運(yùn)動(dòng)。

專家特別提醒，進(jìn)行抗阻鍛煉時(shí)，老年朋友要保持呼吸順暢，一定不能憋氣;盡可能減少久坐、臥床時(shí)間，能坐著就別躺著;懷疑肌肉衰減綜合征的患者應(yīng)去正規(guī)醫(yī)院就診，并由醫(yī)生結(jié)合實(shí)際情況開具運(yùn)動(dòng)處方和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃。