標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范動(dòng)作深蹲，無需護(hù)膝也可

許多健身愛好者做深蹲練習(xí)時(shí)常戴護(hù)膝，認(rèn)為能避免膝蓋受傷。其實(shí)，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，就不會(huì)輕易受傷。

北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院重競(jìng)技教研室運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)講師鮑克說，雖然現(xiàn)在護(hù)膝功能越來越強(qiáng)大，如有帶硅膠起防滑作用、緩沖壓力的，有帶彈簧增加支撐力量的，但人體的股四頭肌包裹著膝關(guān)節(jié)，若肌肉力量足夠強(qiáng)大，膝關(guān)節(jié)就會(huì)非常穩(wěn)固，在做負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)能有效幫助關(guān)節(jié)緩沖沖力，用護(hù)膝反而弱化人本身對(duì)膝關(guān)節(jié)的控制。長(zhǎng)此以往，相關(guān)的肌肉力量會(huì)變得越來越小。當(dāng)肌肉力量減小，其穩(wěn)固作用就會(huì)減弱，關(guān)節(jié)必然會(huì)“晃悠”，帶來傷害。因此，健身者通過戴護(hù)膝保護(hù)膝蓋，是舍本逐末的做法，最根本應(yīng)是規(guī)范運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。

鮑克介紹，深蹲時(shí)注意以下幾點(diǎn)，動(dòng)作就能標(biāo)準(zhǔn)：1.雙腳打開與髖關(guān)節(jié)等寬或略寬，腳尖與膝蓋朝向一致，注意膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。2.下降屈髖時(shí)，想象自己坐在椅子上，髖部向下折疊，至大腿與地面平行。這一過程中，應(yīng)保持身體緊張，背、腰、臀、腿部同時(shí)發(fā)力。3.運(yùn)動(dòng)過程中，下降速度要慢，因?yàn)槿梭w自重會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖力，減慢速度可減少不必要的傷害，向上時(shí)可稍快一點(diǎn)。

一般情況下，無負(fù)重運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者可從徒手自重深蹲開始。每組12~15次，每次4組，組間休息2分鐘。

有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)者，可根據(jù)自己的承受能力，逐步調(diào)整負(fù)重量，一般建議以自己一次性承重的60%~70%為準(zhǔn)，做上述數(shù)量的鍛煉