減肥多年一斤沒(méi)瘦 只做有氧不增肌一不小心平臺(tái)期

胃餓小了人就瘦了?

真相：以餓制胖，完敗!

別看我們平時(shí)都愛(ài)拖延，可一減肥就著急!于是，第一個(gè)辦法就是不吃飯，爭(zhēng)取短時(shí)間內(nèi)把胃“餓小”。第一天還好說(shuō)，畢竟胃里還有之前的糧食墊底，加上大家剛減肥時(shí)的強(qiáng)大信念，除了別人吃飯看著心里苦，第一個(gè)24小時(shí)不算特別難。但越往后，越能深刻感受到什么叫“餓癟了”。而且，不減肥的時(shí)候每天想做的事情可多了;但只要開(kāi)始減肥，腦子里就只剩下一個(gè)字：吃。

即便從第三天已經(jīng)從純靠餓改為黃瓜西紅柿減肥法，但那種饑餓難耐、抓心撓肝、心酸委屈的感覺(jué)還是如影隨形、排山倒海，就想翻箱倒柜找吃的。緩過(guò)來(lái)后，看著吃完的泡面、鹵蛋、火腿腸、薯片，陷入深深的自責(zé)……

專家說(shuō)

胃是一個(gè)容納器官，胃黏膜確實(shí)具有延展性，長(zhǎng)期飽腹會(huì)增大胃容量，長(zhǎng)期饑餓會(huì)使胃黏膜縮小，食量變小。不過(guò)，長(zhǎng)期挨餓危害很多，比如會(huì)使胃腸功能節(jié)律紊亂，甚至造成低血糖。

我們的身體就像一個(gè)銀行，當(dāng)發(fā)現(xiàn)每天的收入——攝入的食物少了，就只能減少支出，除了維持身體必須的功能運(yùn)轉(zhuǎn)，其他業(yè)務(wù)能暫停就暫停——脫發(fā)、貧血、大姨媽離家出走、營(yíng)養(yǎng)不良等，會(huì)接踵而來(lái)。

還有更扎心的：餓瘦了反彈得更快。而且，長(zhǎng)期瘋狂節(jié)食，肌肉也會(huì)快速流失。肌肉走得容易，想再增肌可就難了。建議大家，還是不要采取這種傷身又考驗(yàn)意志力的極端方法了。

只做有氧不增肌?

真相：一不小心平臺(tái)期，得改!

減肥離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，所以跑圈很容易被大家瞄上——進(jìn)可攻退可守，步子倒騰快了是慢跑，慢了就是快走，很適合“戰(zhàn)五渣選手”。然而，跑了近1個(gè)月初見(jiàn)成效后，緊接著，平臺(tái)期——減肥中的一座大山就迫不及待地登場(chǎng)了。

專家說(shuō)

減肥時(shí)，我們確實(shí)需要變換著方式去運(yùn)動(dòng)，只有氧、不增肌并不可取。大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗脂肪，但還有一點(diǎn)可能被忽略：?jiǎn)未伍L(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗肌肉，肌肉比重下降，則會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。

我們可以試著加入一些增肌訓(xùn)練。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)更直觀的作用——讓身體線條變得好看。這樣一來(lái)，即便體重沒(méi)有明顯下降，但會(huì)發(fā)現(xiàn)身上的肉肉更緊致了，身體的圍度也變小了。好消息是，隨著肌肉增加，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)提高。

所以，擺正心態(tài)，開(kāi)足馬力，勇敢地沖過(guò)平臺(tái)期吧!翻過(guò)這座“大山”后，你還會(huì)繼續(xù)瘦下去。

減完再也不用運(yùn)動(dòng)啦?

真相：減完結(jié)束戰(zhàn)斗?考驗(yàn)才剛開(kāi)始!

健身房里，當(dāng)你咬著后槽牙問(wèn)教練深蹲還剩幾秒，湊湊合合糊弄完了波比跳;隔壁那位大佬，戰(zhàn)繩甩得拉風(fēng)，杠鈴?fù)频盟⑺⒆黜?你心里有沒(méi)有飄過(guò)這樣的彈幕：

讓不讓人活?身材都這么好了，為什么還天天來(lái)鍛煉!

其實(shí)，這個(gè)問(wèn)題更確切的說(shuō)法或許是：我們到底為什么減肥?減肥后該如何維持?

想要變好看只是外在，更重要的其實(shí)是健康。

專家說(shuō)

生活中，很多人都是抱著“減完就完了”的心態(tài)開(kāi)始減肥大業(yè)，希望快速見(jiàn)效，身體多受點(diǎn)罪也在所不惜。實(shí)際上，減肥教給我們的是保持良好的生活習(xí)慣，規(guī)律運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)均衡、少吃不健康的食品。在美的同時(shí)，還要健康、快樂(lè)!

小貼士：有助于控制體重的飲食計(jì)劃

想要實(shí)行有助于控制體重的飲食計(jì)劃，最重要的是均衡飲食。健康的飲食計(jì)劃應(yīng)該符合以下幾點(diǎn)要求：

1、注重水果、蔬菜、全谷物、無(wú)脂或低脂牛奶和奶制品的攝入。

2、選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅(jiān)果。

3、選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽(鈉)和添加糖的食物。

4、保證每日所需的熱量。

各類食物應(yīng)該怎么選擇和烹飪?

1、水果

新鮮、冷凍或罐裝的水果都是不錯(cuò)的選擇。除了常見(jiàn)的蘋果和香蕉，還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當(dāng)季的新鮮水果，不是當(dāng)季的時(shí)候，試試?yán)鋬?、罐裝或干制的水果。需要注意的是，干制和罐裝的水果可能含有添加糖或糖漿，應(yīng)該控制攝入量。

2、蔬菜

盡量選擇相對(duì)健康的烹飪方式，少油少鹽。蔬菜生熟搭配吃，對(duì)身體更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的，比如，番茄中含有番茄紅素，要想攝取就應(yīng)該熟吃，但如果需要攝取維生素C，生吃的效果會(huì)更好。同時(shí)，蔬菜選擇還應(yīng)該多樣化，可每周嘗試一種新的蔬菜。

3、含鈣食物

除了無(wú)脂低脂牛奶外，還可以考慮不含糖的低脂和無(wú)脂酸奶。它們有很多種口味，可以作為很好的甜點(diǎn)替代品。

4、肉類

如果你最喜歡的食物是需要油炸的，可以嘗試換一些更健康的烹飪方法，比如烘烤或燒烤，甚至可以嘗試用干豆來(lái)代替肉類。

健康的飲食在于平衡。你可以享受你最喜歡的食物，即使它們高熱量、高脂肪或高糖。關(guān)鍵是要偶爾吃，并與更健康的食物和更多的體育活動(dòng)保持平衡。在選擇這類慰藉性食物時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：

1、降低食用頻率。從每天吃減少到每周一次或每月一次。

2、減少食用量。高熱量食物如巧克力棒，從吃一整塊減少到吃更小塊或者只吃半塊。

3、嘗試低熱量食物。使用低熱量的食材或者用不同的方法來(lái)烹飪食物。例如，食譜中包含全脂牛奶、黃油和全脂奶酪，可以試著換用脫脂牛奶、少量黃油、低脂奶酪、新鮮菠菜和西紅柿制作。即便如此，也不能因?yàn)楦鼡Q食材而增加食用量。(人民健康網(wǎng)綜合自健康中國(guó)、人民網(wǎng)-科普中國(guó))