晚上不睡,白天崩潰。失眠的痛苦,只有飽受失眠煎熬的人才能懂。
記者從寧波市第一醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科了解到,大概只有20%的失眠患者會(huì)尋求醫(yī)生的幫助。大多數(shù)人會(huì)通過飲酒、到藥房買藥物、褪黑素等助眠,卻往往導(dǎo)致失眠越來越嚴(yán)重。
“很多人以為治療失眠只能靠安眠藥,其實(shí)藥物并非首選的治療方案,長期服用還會(huì)有明顯的副作用。”科室主任季蘊(yùn)辛說,“失眠不一定就需要用藥。失眠的認(rèn)知行為療法是失眠患者首選的非藥物治療方案?!?/p>
大爺一天在床上14個(gè)小時(shí)
醫(yī)生建議:少睡
70歲的張師傅在來季蘊(yùn)辛的門診前,已經(jīng)失眠10年多了。
睡覺,成了張師傅的頭等大事。
每天晚飯后,他就開始準(zhǔn)備睡覺。一般七點(diǎn)就上床,最晚不超過八點(diǎn)。
為了幫助睡眠,他還長期服藥。這10多年來,安眠類藥物的用量從過去的一片增加到兩片、三片。有時(shí),中途醒來睡不著,就再加一片。
凌晨醒了,他會(huì)繼續(xù)躺在床上,期待能再次入睡。
早上七點(diǎn)多起床,人很困倦,精神恍惚。
為了補(bǔ)覺,張師傅會(huì)在午飯后再上床躺幾個(gè)小時(shí)。
就診當(dāng)晚,張師傅在醫(yī)院睡了一晚上,做了睡眠測試。結(jié)果顯示,張師傅整夜的深睡眠占比不到3%,而正常應(yīng)該有20%左右。測試也排除了呼吸暫停等因素,張師傅是單純的失眠。
醫(yī)院有設(shè)專門的睡眠監(jiān)測室
“醫(yī)生,我很痛苦。一天24個(gè)小時(shí),14個(gè)小時(shí)都在床上過的??墒?,人好像從沒好好休息過,總是沒精神?,F(xiàn)在吃藥的效果也越來越差。能不能給我開強(qiáng)效藥?”
令張師傅意外的是,季蘊(yùn)辛沒有給他開特效藥,而是建議他要“少睡,減少在床上的時(shí)間”。
“你一天在床上的時(shí)間有14個(gè)小時(shí)左右。我們要進(jìn)行睡眠壓縮。第一周,我們先壓縮到9個(gè)小時(shí),再逐步推進(jìn)?!?/p>
張師傅將信將疑地回去了。
兩周后來復(fù)診,他的精神已經(jīng)有明顯好轉(zhuǎn)。
現(xiàn)在,離第一次門診已經(jīng)兩個(gè)月了。根據(jù)季蘊(yùn)辛的建議,張師傅不再像過去一樣,早早上床等待睡意的降臨,而是等困了再上床?;久刻焱砩?2時(shí)上床,次日5時(shí)醒了就起床。
白天,盡量在小區(qū)里做些快走等戶外運(yùn)動(dòng)。
張師傅停用了原來在服用的安眠藥。他說:“精神明顯好了。晚上有時(shí)候一覺能睡到第二天天亮。最主要是,白天精神好了,都不需要午睡了?!?/p>
高管飽受失眠之苦,每天吃褪黑素
醫(yī)生:手機(jī)放客廳
32歲的劉先生是一家企業(yè)的高管。這兩年來,一直飽受失眠的困擾?!坝袝r(shí)候,睡一兩個(gè)小時(shí)就醒了,再也睡不著。”“有時(shí)候,數(shù)了一萬頭羊,還是沒有睡意,又從頭數(shù)起?!?hellip;…無奈之下,他網(wǎng)購了多個(gè)品牌的褪黑素,希望能幫助睡眠。
可是,收效甚微。失眠直接影響了白天的工作和生活狀態(tài),沒法集中精力,人也變得煩躁、易怒。
在了解了劉先生的日常后,季蘊(yùn)辛發(fā)現(xiàn)了不少問題。
晚飯后,劉先生就會(huì)早早上床,追劇、看手機(jī)、復(fù)盤一天的工作。由于工作性質(zhì)關(guān)系,晚上9點(diǎn)后,工作群里消息特別多??戳诉@個(gè)群看那個(gè)群,往往一刷手機(jī)就是兩三個(gè)小時(shí)。
季蘊(yùn)辛給了劉先生幾點(diǎn)建議。
一是停掉褪黑素。
二是把手機(jī)放在客廳,睡前兩個(gè)小時(shí)不看手機(jī),不回復(fù)工作消息,少思考。
三是睡前做一些放松訓(xùn)練,把整個(gè)身體放空。
“你現(xiàn)在總擔(dān)心睡不好,事實(shí)上,越擔(dān)心睡不好,會(huì)越睡不好?!奔咎N(yùn)辛說,如果實(shí)在睡不著,比起在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),不如干脆先起床,等有困意了再上床。
不吃藥真能睡著嗎?劉先生疑惑地回去了,決定試試看。
連著幾次復(fù)診,他都表示晚上明顯睡得好了。有時(shí)候,醒來都不記得做過什么夢。這說明深睡眠的時(shí)間長了。
門診失眠人數(shù)有明顯增加
年輕人失眠大多是手機(jī)惹得禍
季蘊(yùn)辛說,從該院2016年開設(shè)失眠門診以來,這兩年失眠患者有明顯增加。
從年齡層次看,差別不大,20多歲失眠的年輕人很多,老年人失眠的也不在少數(shù)。從門診看,年輕人失眠大多數(shù)和不良的睡眠習(xí)慣有關(guān),尤其是和睡前長時(shí)間玩手機(jī)有關(guān),手機(jī)的藍(lán)光、內(nèi)容都會(huì)刺激大腦。
刺激控制:看到床,就想到睡覺
在對張師傅、劉先生等患者的行為認(rèn)知治療過程中,刺激控制是一個(gè)重要內(nèi)容。
季蘊(yùn)辛介紹,刺激控制,通俗地說,是重新建立起床等于睡眠這個(gè)條件反射。
很多人不僅在床上睡覺,還在床上吃飯、刷劇、打游戲、看書等。平時(shí)會(huì)很早上床,好久也沒有困意;有些人醒了,卻迷迷糊糊躺在床上不想起。慢慢地,床和睡覺之間的聯(lián)系被打斷了。
“刺激控制,就是通過反復(fù)訓(xùn)練,幫助失眠者把‘床’和‘睡覺’建立起穩(wěn)定的聯(lián)系?!币虼耍咎N(yùn)辛建議失眠人群,等困意襲來時(shí)再上床,而非在床上苦苦等待困意的到來。
第二步是睡眠限制?!昂唵未直┑刂v,睡不著就起床,想睡覺了再躺床上。要知道睡眠效率往往比睡眠時(shí)間更重要。形成良好的睡眠習(xí)慣后,再根據(jù)情況逐步延長臥床時(shí)間,確保睡眠質(zhì)量和時(shí)長都滿意?!?/p>
另外,可以做一些放松訓(xùn)練?!坝行┦呷耸克皶?huì)很緊張,甚至一想到睡覺,就會(huì)心跳加速、肌肉痛、頭痛、胃腸不適。放松訓(xùn)練非常適合這類人群?!奔咎N(yùn)辛說。
這些睡眠誤區(qū)要避免!
01、褪黑素不是萬能的
很多年輕人會(huì)和劉先生一樣服用褪黑素。
“褪黑素不是萬能的?!奔咎N(yùn)辛解釋,首先,褪黑素是一種保健品,而非藥品。其次,褪黑素的適用范圍主要是時(shí)差引起的失眠以及部分褪黑素分泌不足的老年人。
正常情況下,年輕人服用褪黑素沒有必要。
02、睡前一杯奶?容易影響睡眠質(zhì)量
睡前喝一杯酒或者一杯牛奶能起到安神的作用?
季蘊(yùn)辛表示,不推薦這樣的做法。“睡前喝下一杯液體,會(huì)增加尿量,也給腸胃造成負(fù)擔(dān),反而容易影響睡眠質(zhì)量?!?/p>
03、周末補(bǔ)覺?弊大于利
很多上班族平時(shí)睡眠不好,往往會(huì)在周末“補(bǔ)大覺”,睡個(gè)昏天暗地。
對此,季蘊(yùn)辛并不推薦——打破了原來的睡眠節(jié)律,弊大于利,也起不到休養(yǎng)身心的作用。
對于午睡,她認(rèn)為,如果實(shí)在精神不濟(jì),可以在午后稍微休息一會(huì),時(shí)間10-20分鐘為宜,不要過長。
04、年紀(jì)大了睡眠差?睡眠也有衰老過程
門診中,經(jīng)常有患者抱怨:“年紀(jì)大了,睡眠越來越差?!?/p>
季蘊(yùn)辛說:和身體器官一樣,睡眠也會(huì)有類似的自然衰老的過程。從睡眠時(shí)間看,小學(xué)生需要10個(gè)小時(shí)的睡眠;40歲左右,一天7個(gè)小時(shí)的睡眠也夠了。
她強(qiáng)調(diào):“睡眠的效率、質(zhì)量遠(yuǎn)比睡眠時(shí)長重要。只要白天精神好,沒有困倦感,睡眠時(shí)間短些也沒關(guān)系,不要給自己壓力?!睂幉ㄍ韴?bào) 記者 王穎 通訊員 陳靜雅
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