近日,搜狐創(chuàng)始人張朝陽在直播節(jié)目中再度談及自己的“四小時睡眠法”,引發(fā)廣泛熱議。
不少網(wǎng)友都表示:“大佬就是不一樣!”、“睡四小時真的不會困嗎?”春雨君也對此產(chǎn)生了疑惑,今天咱們就對睡眠時間盤一盤:
(資料圖片僅供參考)
“四小時睡眠法”真的更好嗎?
很早之前,搜狐創(chuàng)始人張朝陽就曾公開建議大家少睡,稱能睡6個小時最好,4個小時就是完美。對此,空軍軍醫(yī)大學唐都醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任、睡眠醫(yī)學專家宿長軍表示,該說法并無科學依據(jù)。
宿長軍稱,秒睡并不代表睡眠質量好,有可能是睡眠不足導致,4小時睡眠時間對正常人來說是不夠的。正常人的標準睡眠時間是7至7.5小時,剝奪睡眠會造成一系列健康問題。宿長軍表示,睡眠對人們的身體健康很重要,我們要養(yǎng)成健康的生活方式,規(guī)律睡眠、晚間減少咖啡、酒精類攝入,規(guī)律運動,以此提高睡眠質量。
補覺能“償還”睡眠不足的“債”嗎?
先說結論,能償還......一點。
補覺主要可以恢復睡眠不足造成的認知損害。研究發(fā)現(xiàn),和正常的睡眠相比,補覺的睡眠潛伏期更短(更容易入睡),睡眠效率更高,深睡眠和做夢的快速動眼睡眠的數(shù)量增加,淺睡眠階段比例較低。證據(jù)顯示,一個完整的睡眠周期可以逆轉偶爾睡眠不足對認知損害的總體影響。
但是,對于連續(xù)熬夜造成的慢性部分睡眠缺失,認知功能的恢復過程似乎需要更長的時間。 也就是說,當我們偶爾熬夜看球/追劇/打游戲以后,如果第二天好好補個覺,睡醒后可以擺脫頭昏腦漲的狀態(tài);但如果是長期睡眠不足,補覺就收效甚微了,有種總是很疲憊、一直睡不醒的感覺。
如何改善睡眠?
如果你是因為“主動”(想要熬夜追劇/打游戲等),而造成的睡眠不足,建議你積極調整睡眠節(jié)律,第二天白天可以稍微午睡一會(不超過半小時),晚上按照正常的節(jié)奏上床睡覺。
如果你很想睡,但總是睡不著...也就是我們俗稱的失眠了,你可以這樣做:
如果你的失眠情況已經(jīng)嚴重影響到了日常生活,建議盡快就醫(yī)診治,可在醫(yī)生的指導下服用褪黑素等藥物進行相應的調節(jié)。
如果只是有輕微的失眠情況,不妨試試以下這幾種方式↓
1.營造良好的睡眠環(huán)境。枕頭被子要舒服,環(huán)境盡量安靜,關燈保持黑暗(或留一盞昏暗的小夜燈),房間不要太熱,相對涼爽更好;
2.午睡不要太晚、太久,否則容易影響夜間睡眠;
3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小時少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免攝入太多咖啡因使神經(jīng)興奮難以入睡;
4.運用放松技巧。如果你感到困倦,但是大腦卻忙于思考,就很難入睡,你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、聽輕音樂及白噪音(風雨聲)等方式幫助實現(xiàn)精神上的放松;
5.關閉電子設備。手機、電視、平板電腦等電子設備會使你的大腦很難休息,并可能干擾你的生物鐘。
6. 盡量同一時間起床。定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡,同時穩(wěn)定生物鐘。
褪黑素可以幫助我們睡的更好嗎?
當然可以!褪黑素被熟知的功能主要是可以改善睡眠質量,能縮短睡前覺醒時間和入睡時間,服用后睡眠中覺醒次數(shù)明顯減少,淺睡階段短,深睡階段延長,次日早晨喚醒閾值下降。有較強的調整時差功能 。
如果您有需求
可以直接點擊下方小程序進行購買
褪黑素使用小tips
選擇產(chǎn)品時,注意褪黑素濃度:
春雨君搜索了一下市面上售賣的褪黑素,其劑量往往比較大 (5~20mg),比生理需要的劑量 (0.3mg~0.5mg)高很多,更高的劑量并不能帶來獲益,反而存在過量風險。而研究發(fā)現(xiàn),其實 0.1~0.3mg 就可促進睡眠,0.3~0.5mg 就可調控晝夜節(jié)律時相。那么,如果經(jīng)醫(yī)生評估后可以用褪黑素,一定要注意褪黑素制劑的規(guī)格,比如買 1.0mg 的藥片,就可以分成兩半使用。但每人吸收率不同,劑量請問醫(yī)生或看說明書
遵醫(yī)囑,避免酒精、咖啡因:
無論是哪種情況,建議明確診斷和治療禁忌后,在醫(yī)生指導下用藥,千萬不要盲目過量服用。服用褪黑素期間,避免飲酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物質,也盡量不要開車以及進行精密操作。
編輯:春雨君
圖源:微博截圖、圖蟲創(chuàng)意
參考文獻:
1、Damien Léger,Enguerrand du Roscoat,Virginie Bayon,Romain Guignard,Jo?l Paquereau,Fran?ois Beck. Short sleep in young adults: Insomnia or sleep debt? Prevalence and clinical description of short sleep in a representative sample of 1004 young adults from France[J]. Sleep Medicine,2010,12(5).
2、鐘耀廣.功能性食品:化學工業(yè)出版社,2004:236