近些天,想必很多“陽康”朋友已經(jīng)陸續(xù)返崗復(fù)工了。然而,“陽康”們的身體要想完全恢復(fù)、生龍活虎,可能還需要一些時(shí)間(勝利就在眼前~)。
在這一過程中,除了日常補(bǔ)充營養(yǎng),一定要遠(yuǎn)離“久坐”這顆定時(shí)炸彈。
(資料圖片僅供參考)
以往研究表明,長時(shí)間久坐與嚴(yán)重的身心健康問題有關(guān),其中包括肥胖癥和構(gòu)成代謝綜合征的一系列狀況,即血壓升高、高血糖、腰部脂肪過多和膽固醇水平異常;另外,坐得太多和太久也會增加心血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險(xiǎn)。
無論是伏案工作、進(jìn)行駕駛還是盯著屏幕,任何久坐都可能有害。那些每天久坐超過八個(gè)小時(shí)且不進(jìn)行身體活動(dòng)的人,其死亡風(fēng)險(xiǎn)與肥胖癥患者和吸煙者相似。
因此,學(xué)術(shù)君提醒,無論是“陽康”還是等待變身“陽康”的人們,在工作的同時(shí),切記不要癱坐在工位或床上,一定要適當(dāng)動(dòng)一動(dòng),讓無力的身體盡快恢復(fù)起來。
世界衛(wèi)生組織(WHO)在此前發(fā)布的《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》中指出,人人都可以從減少久坐行為中受益,包括孕婦和產(chǎn)后婦女以及慢性病患者或殘疾人。
同時(shí),WHO 還建議,對于不同年齡段的人群而言,兒童和青少年尤其要限制娛樂性的屏幕前時(shí)間;成年人和老年人要將久坐時(shí)間改為進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)(包括輕微強(qiáng)度)。
道理都懂,但就是想坐著,怎么辦呢?
近日,來自奈梅亨拉德堡德大學(xué)和薩里大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì),就發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于如何減少長時(shí)間坐著不動(dòng)的研究。
他們建議,不要用有時(shí)間限制的解決方案來解決久坐問題,而是要更多地關(guān)注增加人們由坐到站(和由站到坐)的情況的頻率。
簡單來說,就是讓站起來這一動(dòng)作更有意義,比如叫上同事喝一杯咖啡、或吃一些甜點(diǎn)。
相關(guān)研究論文以“Why do people sit? A framework for targeted behavior change”為題,已發(fā)表在科學(xué)期刊Health Psychology Review上。
在此次工作中,研究團(tuán)隊(duì)提出了一個(gè)檢查和改變久坐行為的框架,解決了制定有效干預(yù)措施過程中的兩個(gè)關(guān)鍵步驟。
首先,研究團(tuán)隊(duì)建議相關(guān)研究應(yīng)該遠(yuǎn)離目前對久坐時(shí)間的關(guān)注,而是應(yīng)該關(guān)注由站到坐和由坐到站的轉(zhuǎn)換。
其次,根據(jù)目標(biāo)層次模型,人們很少會為了坐著或站著的姿勢而進(jìn)行由站到坐或由坐到站的轉(zhuǎn)換;相反,這些過渡是實(shí)現(xiàn)更高層次目標(biāo)的手段,比如完成工作任務(wù)、看電視,吃晚飯等。
這可能有助于解釋為什么許多現(xiàn)有的干預(yù)措施,比如改變工作環(huán)境、使用活動(dòng)監(jiān)測器或使用提示軟件,對人們長期坐著的影響有限。
該論文的作者之一、薩里大學(xué)博士 Benjamin Gardner 解釋道,“一個(gè)智能設(shè)備只是告訴人們站起來,并不能幫助人們養(yǎng)成強(qiáng)大而持久的習(xí)慣,鼓勵(lì)人們少坐,真正的訣竅是找到理由從坐著和站著之間轉(zhuǎn)換?!?/p>
嘗試改變?nèi)藗兊哪繕?biāo)優(yōu)先級的一個(gè)可行的替代方案,是利用人們已經(jīng)確立優(yōu)先級的目標(biāo)。也就是說,干預(yù)措施應(yīng)該可以創(chuàng)造一種環(huán)境,在這種環(huán)境中,已有的高優(yōu)先級目標(biāo)促使人們頻繁地進(jìn)行坐到站和站到坐的轉(zhuǎn)換,或者由坐到站和由站到坐的轉(zhuǎn)換不會阻礙現(xiàn)有高優(yōu)先級目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo),干預(yù)設(shè)計(jì)師應(yīng)該利用這些過渡通常所服務(wù)的更高階目標(biāo),增加與人們?nèi)粘D繕?biāo)一致的坐到站的轉(zhuǎn)換。因此,研究團(tuán)隊(duì)提出了以下 4 種具體的干預(yù)策略。
可供性是社會或物理環(huán)境的一個(gè)方面,它使得個(gè)人可以參與某些行為(比如椅子可供人坐)。為了促成頻繁的由坐到站的轉(zhuǎn)換,干預(yù)措施可以側(cè)重于重組環(huán)境以創(chuàng)造可供性,邀請人們在追求持續(xù)的高優(yōu)先級目標(biāo)的同時(shí)進(jìn)行頻繁的坐到站的轉(zhuǎn)換。
例如,如果有適當(dāng)?shù)恼f明與引導(dǎo),高度可調(diào)節(jié)的辦公桌會是一個(gè)有前途的工具,因?yàn)樗鼈兪谷藗兡軌蛘局ぷ鳎粺o線筆記本電腦和便攜式視頻顯示器支持移動(dòng)學(xué)習(xí)和工作;也可以將日常需要的物品(比如垃圾桶)放置在手臂夠不到的地方。
當(dāng)然,創(chuàng)造可供性也可能意味著將設(shè)施(比如打印機(jī)、咖啡機(jī))移動(dòng)到離人們更近的地方,因?yàn)榫嚯x共享設(shè)施較遠(yuǎn)可能會更容易導(dǎo)致人們積累多個(gè)任務(wù),并希望一次性完成。
為了防止干擾正在進(jìn)行的高優(yōu)先級目標(biāo),干預(yù)措施可以發(fā)生在任務(wù)邊界上,即完成一項(xiàng)任務(wù)和開始一項(xiàng)新任務(wù)之間的時(shí)刻,比如結(jié)束電話后、電視節(jié)目中廣告時(shí)段開始時(shí)。而且,與正在進(jìn)行的任務(wù)相比,人們更可能記得在任務(wù)邊界采取行動(dòng)。
此外,要意識到,許多人在執(zhí)行某些任務(wù)(比如參加會議和做重點(diǎn)工作)時(shí)更喜歡坐著而不是站著。因此,任務(wù)邊界可能是進(jìn)行坐立轉(zhuǎn)換的最佳時(shí)刻。
另外,在任務(wù)邊界上進(jìn)行規(guī)劃可以提高現(xiàn)有干預(yù)措施的有效性。也就是說,與其使用固定的、基于時(shí)間的坐立時(shí)間表,不如在任務(wù)邊界進(jìn)行計(jì)劃,更可能會改善高度可調(diào)辦公桌的使用。例如,人們可能會被指示在一天中特定的、個(gè)人喜歡的任務(wù)邊界(比如開始打電話時(shí))在坐姿高度和站立高度之間規(guī)劃桌子的轉(zhuǎn)換。
當(dāng)在任務(wù)邊界上由坐到站的轉(zhuǎn)換不會自發(fā)發(fā)生,也無法被提示時(shí),人們可以通過訓(xùn)練形成習(xí)慣,將完成特定任務(wù)與由坐到站的轉(zhuǎn)換聯(lián)系起來。
例如,人們可以將站起來的行為與環(huán)境提示聯(lián)系起來,比如按下電子郵件的“發(fā)送”按鈕,掛斷電話,或看到電視廣告的開始。
以前的干預(yù)研究已經(jīng)有效地借助習(xí)慣養(yǎng)成將健康行為融入到人們的日?;顒?dòng)中。
研究團(tuán)隊(duì)認(rèn)為,這可能有助于重新制定干預(yù)措施,使其更符合人們已經(jīng)追求的更高層次的目標(biāo)。
具體來說,為了高效地(在辦公室)工作,人們經(jīng)常會避免由坐到站的轉(zhuǎn)換。然而,已有研究表明,頻繁的站立休息可以提高而不是損害工作效率。
因此,利用(站著)休息的已知積極效果的生產(chǎn)力干預(yù)措施可能在未來會很有希望。
以上 4 種干預(yù)策略,都是盡可能適應(yīng)人們現(xiàn)有的日常生活和工作安排,從而提高干預(yù)的有效性和適用性。
總之,少坐多動(dòng),有益健康。只要情況允許,不妨從坐姿改為站立,或者想辦法在工作時(shí)走動(dòng)。
例如,每坐 30 分鐘就起身休息一次;站著打電話或看電視;伏案工作時(shí),嘗試立式辦公桌;或者就地取材,利用高桌子或廚房臺面;開會時(shí)和同事邊走邊談,而不要坐在會議室里。
當(dāng)然,要想辦法讓這些方法更有意義、融入到日常生活中,只有這樣才能真正動(dòng)起來。
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf
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