聽說有些癌癥更“偏愛”懶人 幫你定制適合自己的運動方案

對于大多數(shù)成年人來說，課間操、體育課已經(jīng)淡出了生活。特別是自詡“懶癌”重度患者的你， 上班“坐著”、回家“癱著”已成為生活常態(tài)。但，快動起來，再“癱”著你的身體可能就攤上事兒了。有研究顯示，不少常見的癌癥都“偏愛”懶人。

身體活動與健康息息相關(guān)。為督促大家積極參與體育運動，我國還將每年的8月8日特別設(shè)立為“全民健身日”，今天，北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家聊聊積極運動的好處，為你的運動增加原動力。

“懶癌”患者快看 缺練傷身有據(jù)

在全球范圍內(nèi)，身體活動不足的情況在不斷加重。據(jù)統(tǒng)計，世界上超過四分之一成年人身體活動不夠，大約三分之一的女性和四分之一的男性沒有進行足夠的身體活動以保持健康。

市疾控中心慢性病防治所的專家介紹，運動對人們的總體健康狀況具有重要影響，缺練也增加了心血管疾病、糖尿病和部分癌癥的發(fā)生和死亡風險。大約27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病可歸因于缺乏身體活動。同時，缺乏身體活動也是慢性疾病死亡的主要危險因素之一。與身體活動充分者相比，身體活動不足人群的死亡風險會增加20%至30%。

更有數(shù)據(jù)顯示，“懶癌”不只是個傳說，21%至25%的乳腺癌和直腸癌與缺練有關(guān)。而積極進行運動的生活方式可以預(yù)防某些常見癌癥的發(fā)生。將體育活動量最高的人群與最低體育活動的人群的癌癥發(fā)生率進行比較時，有力的證據(jù)表明，膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道腺癌、腎癌和胃癌的風險降低，相對風險降低范圍從大約10%到20%。

動起來 讓你的身體大有收獲

說了這么多運動不足的危害，專家再給大家梳理一下運動的好處。規(guī)律地進行身體活動可以減少冠心病、卒中、2型糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌、乳腺癌和抑郁的風險，并有助于控制體重。堅持規(guī)律的身體活動，我們會獲得：

更有力量的肌肉、更堅固的骨骼以及更好的心肺功能　身體活動有助于強化肌肉力量，提高骨密度，增強韌帶強度，增進心肺功能，并且能改善全身的平衡能力、柔韌性和靈敏度。

更適宜的體重　進行身體活動時，由于骨骼肌收縮，會產(chǎn)生能量的消耗。而攝入與消耗能量的“收支平衡”是保持適宜體重的關(guān)鍵。堅持身體活動可以起到減少體內(nèi)脂肪蓄積的作用，有助于維持健康的體重。

更敏捷的大腦　大腦中與記憶、學習、空間定向及平衡功能有密切關(guān)系的是海馬體，而海馬體呈現(xiàn)每十年萎縮2%至3%的趨勢。合理的運動能減緩海馬體細胞的死亡，提升自我修復(fù)能力。

更低的慢性病患病風險　身體活動有助于降低血壓和血糖水平、增加胰島素敏感性、改善血脂，能降低高血壓、冠心病、中風、糖尿病、多種癌癥以及抑郁癥的風險，并降低跌倒以及髖部或脊椎骨折的風險。

有氧還是力量? 幫你定制運動方案

運動作為保持健康的“必修課”，讓我們趕快操練起來。不過，面對不同種類的運動方式，你是否也會感到疑惑、不知道該如何選擇呢?在健身房里，我是去跑步機還是練器械?下班后，我是去散散步還是舉舉啞鈴?慢病所的專家介紹，其實不同的運動方式對身體有不同的影響，需要我們用科學的方法來組合。

有氧運動　有氧運動常常位于推薦運動的第一項。世界衛(wèi)生組織建議，開展每天30分鐘、每周150分鐘的中等強度的有氧運動。

何為有氧?顧名思義，這類運動需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑。一般來說，有氧運動需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長的時間。

日常生活中，快走、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運動。這類運動如何才能達到中等強度呢?從我們自身感受來看，如果感覺心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但能和同伴聊天，那么就達到中等強度了。

有氧運動能夠增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積，對維護健康有重要的作用。

身體活動還需搭配抗阻力練習　只進行有氧運動是否就足夠了呢?答案是否定的。世界衛(wèi)生組織建議，每周應(yīng)至少有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動?？棺枇顒邮羌∪鈱棺枇Φ闹貜?fù)運動，為肌肉的強力收縮活動，不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無氧運動?？棺枇毩暱梢员３只蛟鰪娂∪饬α?、體積和力量耐力。但在開展時要注意安全，隔日進行。

日常生活中，舉啞鈴、俯臥撐等屬于抗阻力練習?？棺枇毩暱梢愿纳萍∪夤δ埽€有益于骨骼健康，對預(yù)防跌倒也有積極的作用。

其他類型的身體活動　除了有氧運動和抗阻力運動外，還有關(guān)節(jié)柔韌性活動，如拉伸、瑜伽等，可以通過軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。平衡和協(xié)調(diào)性練習，如做操、舞蹈等，可以改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動。

不同運動方式該如何選擇和組合呢?專家介紹，日常開展身體活動，應(yīng)以有氧運動為主。能力允許時，每周的有氧運動時間應(yīng)達到150分鐘以上，每周的時間可以累計，但每次的運動時間應(yīng)不小于10分鐘。同時結(jié)合抗阻力、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性活動。

為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動達到每周300分鐘中等強度或150分鐘高等強度有氧運動，或者是兩種強度運動的組合。

此外，身體活動可以有許多不同的方式，比如，乘公交車上班時提前一站下車步行，上樓時選擇走樓梯，下班選擇騎車回家，還可以選擇跳舞、瑜伽等這些積極的娛樂活動。把這些看似簡單卻總被忽略的小事設(shè)定為一個想要實現(xiàn)的目標，每天提醒自己，慢慢養(yǎng)成習慣后，你就會發(fā)現(xiàn)，運動其實一點都不難。(李潔)